Träningsscheman

Träningsscheman

Uppbyggnad inför skridskosäsongen (oktober – december)

V40

V41

V42

V43

V44

V45

V46

Uppvärmning
10 min  – Åk lugnt och bli varm

Teknikövningar
5 min – Ta fart i kurvan och glid på ett ben på rakan så långt du kan. Försök böj på benen. Variera höger och vänster ben.
5 min – Tryck ifrån med ett ben, båda fötterna ska vara i isen hela tiden. Tänk att du trycker med hälen. Försök böj på benen, Variera höger och vänster ben.
5 min – Översteg i liten cirkel (tex mittcirkeln). Halva tiden åt vardera hållet.

Intervaller
33 min – 3 x (7min tempo + 4min vila).
7 min i ganska hårt tempo men utan att gå på mjölksyra (på eller under mjölksyratröskel)
Kör gärna i klunga men gå inte för hårt, ni ska orka alla 3 intervallerna i 7 min.
Den som vill träna starter kan börja varje intervall med stillastående start, lugna starter! Tänk balans – teknik!

V47

Uppvärmning
10 min  – Åk lugnt och bli varm

Teknikövningar
5 min – Ta fart i kurvan och glid på ett ben på rakan. Försök gå från inneskär till ytterskär osv, annars glid så långt du kan. Försök böj på benen. Variera höger och vänster ben.
5 min – Tryck ifrån med ett ben, lyft på benet och försök hålla balansen och rita ett D med spetsen innan du sätter i skridskon. Försök böj på benen, Variera höger och vänster ben.
5 min – Översteg rakt fram, varannat ben varannan gång.

Intervaller
33 min – 3 x (7min tempo + 4min vila).
7 min i ganska hårt tempo men utan att gå på mjölksyra (på eller under mjölksyratröskel)
Kör gärna i klunga men gå inte för hårt, ni ska orka alla 3 intervallerna i 7 min.
Den som vill träna starter kan börja varje intervall med stillastående start, lugna starter! Tänk balans – teknik!

V48

Uppvärmning
10 min  – Åk lugnt och bli varm

Teknikövningar
5 min – Ta fart i kurvan och glid på ett ben på rakan så långt du kan. Försök böj på benen. Variera höger och vänster ben.
5 min – Tryck ifrån med ett ben, lyft på foten strax ovan isen med benet sträckt, håll kvar någon sekund innan du drar in foten och sätter ner. Försök böj på benen, Variera höger och vänster ben.
5 min – Börja med översteg i liten cirkel. Prova sedan att bara kliva in med innerbenet och tryck in höften, dra sedan in det yttre benet, ta ett nytt kliv in…
3st starter för den som är intresserad.

Intervaller
32 varv – 4 x(4 varv + 4 varv vila)
Börja med väldigt långsam fart, öka långsamt så att du tror att du når din maxfart med bra teknik efter 3 varv. Sista varvet ska du åka fortare än du klarar med bra teknik, gärna maxfart!
Viktigt att du åker långsamt till en början, fokuserar på teknik, försöker ligga lågt, ta långa översteg i kurvorna och inte bränner slut på alla energi innan du når 4 varvet.
Kör gärna efter varandra men tänk på din egen teknik!

V49

Uppvärmning
10 min  – Åk lugnt och bli varm

Teknikövningar
5 min – Ta fart i kurvan och glid på ett ben på rakan. Försök gå från inneskär till ytterskär osv, annars glid så långt du kan. Försök böj på benen. Variera höger och vänster ben.
5 min – Tryck ifrån med ett ben, båda fötterna ska vara i isen hela tiden. Tänk att du trycker med hälen. Försök böj på benen, Varannan gång höger, varannan gång vänster.
5 min – Börja med vanliga översteg i valfri cirkel/kurva. Gör sedan översteg och försök ligga kvar med bakre benet så länge det går (går det, ligg kvar och glid med benen i ”sax”).

Intervaller
33 min – 3 x (7min tempo + 4min vila).
7 min i ganska hårt tempo men utan att gå på mjölksyra (på eller under mjölksyratröskel)
Kör gärna i klunga men gå inte för hårt, ni ska orka alla 3 intervallerna i 7 min.
Fokus ska vara på att ta stora och långsamma översteg i kurvorna, böj på benen och tryck in höften!
Försök åk avslappnat på rakorna, bygg fart i kurvorna och återhämta på rakan (helst utan att tappa fart).
Den som vill träna starter kan börja varje intervall med stillastående start, lugna starter! Tänk balans – teknik!

V50

Uppvärmning
10 min  – Åk lugnt och bli varm

Teknikövningar
5 min – Ta fart i kurvan och glid på ett ben på rakan. Försök gå från inneskär till ytterskär osv, annars glid så långt du kan. Försök böj på benen. Variera höger och vänster ben.
5 min – Tryck ifrån med ett ben, båda fötterna ska vara i isen hela tiden. Tänk att du trycker med hälen. Tänk att du trycker med höften, inte lårmusklerna. Försök böj på benen, Variera höger och vänster ben.
5 min – Översteg i valfri cirkel/kurva. Snabba översteg, så fort du klarar av. Båda hållen.

Intervaller
33 min – 3 x (7min tempo + 4min vila).
7 min i ganska hårt tempo men utan att gå på mjölksyra (på eller under mjölksyratröskel)
Kör gärna i klunga men gå inte för hårt, ni ska orka alla 3 intervallerna i 7 min.
Fokus ska vara på att ta stora och långsamma översteg i kurvorna, böj på benen och tryck in höften!
Försök åk avslappnat på rakorna, bygg fart i kurvorna och återhämta på rakan (helst utan att tappa fart).
Den som vill träna starter kan börja varje intervall med stillastående start, lugna starter! Tänk balans – teknik!

V51

Uppvärmning
10 min  – Åk lugnt och bli varm

Teknikövningar
5 min – Ta fart i kurvan och glid på ett ben på rakan så långt du kan. Försök böj på benen. Variera höger och vänster ben.
5 min – Tryck ifrån med ett ben, tryck ifrån med höften i sidled, lyft lite på innerfoten och låt höften pressa samtidigt som du faller (rakt) i sidled. Försök böj på benen, Variera höger och vänster ben.
5 min – Översteg i valfri cirkel/kurva. Långsamma översteg, så stora som möjligt. Böj på benen!

Intervaller
33 min – 5 varv tempo + 2 varv vila, 4 varv tempo + 2 varv vila osv…
Börja med 5 varv högt tempo, vila 2 varv, öka sedan på varje intervall med ett varv så långt ni hinner, vila 2 varv mellan varje.
Vilan ska vara VILA! väldigt lågt tempo så att ni hinner återhämta er!
Kör gärna i klunga och pressa er gärna, men tänk på att ni ska klara hela passet!
Fokus ska vara på att ta stora och långsamma översteg i kurvorna, böj på benen och tryck in höften!
Försök åk avslappnat på rakorna, bygg fart i kurvorna och återhämta på rakan (helst utan att tappa fart).
Den som vill träna starter kan börja varje intervall med stillastående start, lugna starter! Tänk balans – teknik!

Förberedelse skridskosäsong (januari)

V52

Uppvärmning
10 min  – Åk lugnt och bli varm

Teknikövningar
5 min – ?
5 min – ?
5 min – ?
5 x starter för den som vill.

Intervaller
33 min – 6 x (1,5 varv + 3 varv vila) Ta en längre vila mellan var tredje.
Starta intervallen i början av en raka, högt tempo i 3 kurvor och rakorna däremellan (1,5 varv). Vila 3 varv i LUGNT tempo!
Fokus ska vara på att stegra farten i kurvorna och minst bibehålla farten på rakorna (ingen återhämtning).

V1

Uppvärmning
10 min  – Åk lugnt och bli varm

Teknikövningar
5 min – ?
5 min – ?
5 min – ?
5 x starter för den som vill.

Intervaller
33 min – 8 x (1 varv + 1 varv vila)
Starta intervallen i början av en raka, högt tempo i 2 kurvor och rakorna däremellan. Vila 1 varv i LUGNT tempo!
Fokus ska vara på att stegra farten i kurvorna och minst bibehålla farten på rakorna (ingen återhämtning).

V2

Uppvärmning
10 min  – Åk lugnt och bli varm

Teknikövningar
5 min – ?
5 min – ?
5 min – ?
5 x starter för den som vill.

Intervaller
33 min – 8 x (0,75 varv + 0,75 varv vila)
Starta intervallen i början av en raka, stegra hastigheten på rakan och genom kurvan och spurta ut på rakan. Slå av farten i ingången på kurvan.
Åk kurva + raka + kurva och stegra sedan hastigheten på raka och genom kurva för att sedan spurta på rakan…
Fortsätt så 8 gånger. Tänk ett U varje gång. Kör ett U, vila ett U, kör ett U, vila ett U osv…

V3

Uppvärmning
10 min  – Åk lugnt och bli varm

Teknikövningar
5 min – ?
5 min – ?
5 min – ?

Intervaller
33 min –

Tävlingssäsong skridsko (februari)

V4

V5

V6

V7

V8